エクササイズ・ジムはやり過ぎると逆効果。やらない日も必要（ブラジル研究）

　今日はいつものジム通いを休んでみてはどうだろうか。『フロンティアーズ・オブ・フィジオロジー』誌に掲載された論文によれば、休むことなくエクササイズを頑張りすぎると健康を害するかもしれないそうだ。

　ブラジルのカトーリカ・デ・ブラジリア大学の研究者は、定期的にクロスフィットを行う人を観察して、負荷の高い運動が筋肉や免疫系に与える影響を調査した。その結果、2日間連続で激しい運動をすると、抗炎症性サイトカインという、白血球が炎症を和らげるために産生するタンパク質が減少することが確認された。つまり、休まないでエクササイズばかりしていると、免疫の機能が阻害されるのだ。 　研究が取り上げていたのはクロスフィットであるが、これはほかのエクササイズにも当てはまる。ウェイトリフティングやランニング、あるいは初心者向けの簡単なものであれ、エクササイズに関わりなく時折ジムから離れることが不可欠である。エクササイズとは体と心をある程度のストレスにさらすことなのだから、負荷にかかわらず”休日”が必要なのだ。学校や仕事に365日行くことなど考えられないのと同じことだ。 　以下はエクササイズの休み方についてちょっとしたアドバイスだ。

1. 週に最低1日

　以前から定期的にエクササイズを行なっており、それなりに体ができているのなら、3、4日は連続で続けられるだろう。それでも週に最低1日はしっかりと休息することが必要だ。エクササイズの初心者なら1、2日毎に休日を入れよう。こうすることで、体だけでなく、心もきっちりと回復して、エクササイズに励むことができる。

2. エクササイズは様々な部位を交互に

　数日連続でエクササイズするなら、違う筋肉を鍛えるよう心がけよう。例えば、1日目は腕、2日目は足、また別の日はランニングといった具合だ。筋肉は運動によって損傷し、休息することで回復する。そのため、毎日同じ筋肉ばかりを酷使すると、回復して強化できないということになる。また、怪我を防ぐうえでも大切なことだ。悲鳴を上げる筋肉をそのまま使い続ければ、本当に痛めてしまう可能性が高くなる。

3. 休日はリラックス

　休日なのにちょっとヨガやジョギングでもしようかなどと思わないこと。それでは体が欲する休みをきちんととれないことになる。休日にするべきことは休息することだ。どうしても何かしたいというのなら、軽くストレッチ（各30秒以上）かフォームローラーを行うといい。筋肉に過度な負荷をかけることなく、こわばりをほぐしてくれる。

4. たっぷり睡眠

　しっかり睡眠をとることも回復には大切だ。ついでに寝る前にカゼイン・タンパク質入りの食品を食べておけば、いっそう筋肉の回復を助けることができる。科学的にもその効果は証明されており、カゼイン・タンパク質入りの飲料を寝る30分前に飲むと、タンパク質合成率が22パーセント上昇することが明らかとなっている。夜中のおやつにプロテインシェークがお勧めだ。

via:ncbi・mentalfloss

　どんなことでも適度に続けていくのが体に良いということになるね。まったく運動しない私の場合には足腰にガタがきまくりなので、この冬あたりはホットヨガなんかを始めてみようかと思うんだけど多湿地帯とかちょっと怖い。

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